运动中（zhōng）利用好呼吸，不仅能提高（gāo）运（yùn）动表现，还能减（jiǎn）轻疲（pí）劳、减少运动损伤（shāng）的发生。

上图是长跑优秀运动员和（hé）普通运（yùn）动员在跑（pǎo）步中的呼吸情况。两个不（bú）同级别运动员在跑台上完（wán）成8分钟的跑步，跑台速（sù）度逐渐增加，两人最大心率（lǜ）都是177，但（dàn）两人呼吸（xī）频率却显著（zhe）不同，优秀运动（dòng）员的平均呼吸频（pín）率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动（dòng）后（hòu），优秀运动员没有明显疲（pí）劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控（kòng）制（zhì）好呼吸无论对（duì）运动表（biǎo）现还是疲劳产生都有很大的影响（xiǎng）。

运（yùn）动（dòng）中的呼吸形式（shì）

运动（dòng）中掌握好呼（hū）吸非常重要，那（nà）么怎样学习呼吸呢？首先我们要了解（jiě）运动中的呼吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是（shì）生来具有的本能呼（hū）吸，医学上称（chēng）为（wéi）胸式呼吸。胸式（shì）呼吸主（zhǔ）要是胸部的（de）扩张和收（shōu）缩，横膈膜运动较小，呼吸多（duō）集中在肺（fèi）部的（de）上、中部，下部运动较小。大部分以有氧锻（duàn）炼为主的人（rén），基本（běn）采（cǎi）用（yòng）“自（zì）然呼吸”法。如果只为（wéi）了（le）维护健康，一般采用（yòng）中低强度锻炼（liàn），心率不超过最大心率的（de）65%，如散步、快（kuài）步（bù）走、慢（màn）跑，可（kě）以不进行专门的呼（hū）吸（xī）练习。

2、有意识深呼吸（腹（fù）式呼吸）

有意识深呼吸是（shì）在意（yì）识的引导下（xià）完成胸（xiōng）腹联（lián）合进行的呼（hū）吸。让横膈膜上（shàng）下（xià）移动，但不是把空（kōng）气吸到腹腔，胸廓（kuò）运（yùn）动（dòng）带动腹部运动。腹（fù）式（shì）呼吸的（de）吸气程度（dù）更（gèng）深，使人的胸部、腹部的相关（guān）肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸（xī）进氧气，吐出更多二氧（yǎng）化碳，加强血液循环。许多人（rén）进行中高强（qiáng）度运动会通过（guò）增加呼吸频（pín）率来增加氧（yǎng）的供应。但是，呼吸频率加快（kuài）是有限（xiàn）度的，一般最（zuì）有效范围是35～40次/分钟。每（měi）分钟超过60次，势必使呼吸（xī）变浅，换气量减少，使血液（yè）中二氧化碳浓度升高（gāo），氧（yǎng）浓度（dù）降（jiàng）低。这时，建议适当放慢运（yùn）动速度，有意识进（jìn）行（háng）深呼吸，缓解疲劳，重新蓄（xù）积体能，继续（xù）运动。

3、配（pèi）合动作的呼吸

指呼吸与动（dòng）作（zuò）（如肢体内收（shōu）与伸（shēn）展（zhǎn）、发（fā）力与放松、跑步的节奏等）紧密（mì）配合的（de）呼吸运动。这（zhè）时（shí），在意（yì）识引导下（xià），形成（chéng）呼吸配（pèi）合动（dòng）作，动作导引呼吸的有机结（jié）合。这样的（de）呼（hū）吸一（yī）般是在充分（fèn）掌（zhǎng）握（wò）运（yùn）动技（jì）巧且非常（cháng）熟练的基础（chǔ）上，能同（tóng）时控制动作（zuò）与呼吸。

腹式（shì）呼吸缓解跑（pǎo）步“极（jí）点（diǎn）”

跑（pǎo）步（bù）中都会出现一（yī）个很难受的阶段，一般的感觉是呼（hū）吸（xī）困难、心跳（tiào）加（jiā）速（sù）、胸口像刀割一（yī）样难受。大多数的人长（zhǎng）跑会（huì）遇到（dào）这种情况（kuàng），具体多长距离会感（gǎn）觉到因（yīn）人而异，而且（qiě）在长距离中（zhōng）会多次出现。主（zhǔ）要原因是（shì）运动（dòng）强度超过了单纯（chún）的有氧运动的强度，氧气供（gòng）应不足而（ér）形成无氧代谢，从而导致大量的过渡（dù）产（chǎn）物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能（néng）在短时间内分解（jiě）为水和二氧化（huà）碳，乳酸会刺（cì）激神（shén）经、肌（jī）肉组织，让人产生疲劳感，本能地（dì）想通过加快呼（hū）吸频率（lǜ）来（lái）增加供氧维持（chí）运动能力。但呼（hū）吸频率过快，呼吸浅而（ér）短促， 既不能（néng）保证有（yǒu）效的（de）通气（qì）量，又会引起（qǐ）呼吸肌的紧张，增加无效耗氧（yǎng）量（liàng），诱发呼吸肌（jī）疲（pí）劳（láo）。这时，建议不要（yào）立即停（tíng）止运动，可以（yǐ）适当降低运动强（qiáng）度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气（qì）体交换，加快血液（yè）循环，加速乳酸转（zhuǎn）化，较快地跨（kuà）越“极点”，恢复正常（cháng）的跑步节奏。平时也能通（tōng）过提高（gāo）有氧能力和耐乳酸能力来减少（shǎo）“极点（diǎn）”出现的频率（lǜ）和难受程度。

腹（fù）式呼吸缓解岔气

岔气是指运（yùn）动中胸肋部产生疼痛（tòng）的现象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由（yóu）于每次呼吸中横膈（gé）膜（mó）仅仅轻微的（de）上（shàng）升下落，呼吸肌一直处于紧（jǐn）张的状态无法得（dé）到（dào）放松，产生痉挛导致（zhì）岔气的（de）发生。在（zài）运动前或运动（dòng）中（zhōng）有意识进行深呼吸，能（néng）使（shǐ）呼（hū）吸肌得到充分锻炼（liàn），减少岔气发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到（dào）拉（lā）伸膈肌的效（xiào）果，从（cóng）而有效地缓解（jiě）岔气。

腹式呼吸训练

1、平时的训练

平时要有意识地进（jìn）行腹式呼吸（xī）训练。无论是（shì）坐着、站着还是躺着（zhe）都可以进行腹式呼吸训练。呼吸（xī）要深长而缓慢（màn），用鼻呼吸而不用口。根（gēn）据自己的身体状况决定吸气（qì）与呼气时（shí）间，不可一味地（dì）要求长（zhǎng）时（shí）间（jiān）的（de）吸气或长时（shí）间（jiān）的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间（jiān）适当（dāng）屏气。平时（shí）进行腹式呼吸（xī）训练（liàn），不但能提高运（yùn）动水（shuǐ）平，而且运动后的（de）训练有助于消（xiāo）除运动疲劳，促进（jìn）体能（néng）恢复。

2、运动中训练（liàn）

对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自（zì）然呼吸为主，注意力（lì）应集中在技术动作的（de）准确（què）性（xìng）上，防止运动损伤。运（yùn）动强（qiáng）度增加后，在达到一（yī）定体能极限，如出现胸（xiōng）闷（mèn）气短、脚底打软，难以坚持时（shí），可（kě）以放慢运动速（sù）度，进行有意（yì）识地深呼吸，对于消除（chú）疲劳（láo）、恢复体（tǐ）能有很大的（de）好处。像跑步这样节奏（zòu）感强的（de）运动，如（rú）果强求动作与呼吸的配（pèi）合，反而（ér）容易打（dǎ）乱跑步的节（jiē）奏，降低跑（pǎo）步速度（dù），所以在跑步过程中应以自（zì）然呼吸为主，辅以深呼（hū）吸。如果掌（zhǎng）握不好深呼吸，以自然呼（hū）吸为（wéi）好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动（dòng）作与呼（hū）吸配合（hé）得当（dāng），会（huì）得（dé）到事半功倍的效果。

3、呼（hū）吸训练器

除（chú）了（le）有意识地腹式（shì）呼吸训（xùn）练外，还可（kě）以通过呼吸（xī）训练器来加强呼吸肌群（qún）的（de）强（qiáng）度，这（zhè）是原本针（zhēn）对（duì）有气喘或是呼吸障碍的病人所（suǒ）设计（jì），但现在有许多专（zhuān）业运动员（yuán）也会利用这种方法（fǎ）针对吸气肌、呼气肌进行训练（liàn）。是根据（jù）阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水（shuǐ）平进行阻力呼吸（xī）训练，以达到迅速增（zēng）强呼吸肌的强度和耐（nài）力，从而增强肺功能、提高肺活量的功能（néng）。经过一定的训练之后，可以明（míng）显（xiǎn）感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的（de）感受力也更高，提升（shēng）血（xuè）液中的含氧量（liàng），加（jiā）强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的（de）训（xùn）练，有效增进体能表（biǎo）现；适当的呼吸肌（jī）训练也会刺激（jī）腹横肌等较深层（céng）的核（hé）心肌群，增加肌肉量，提高新（xīn）陈代（dài）谢。