运动时（shí）呼（hū）吸的变化（huà）

很多人在剧烈运动时，嘴巴会（huì）不自觉的张开呼吸、呼吸变急促。其（qí）实这是身体为了适（shì）应运（yùn）动强度而（ér）做出的自然反（fǎn）应。当身体需（xū）要大（dà）量氧气来维持高（gāo）强度的运动（dòng）时，呼吸系统就会（huì）自动调整，通过（guò）增加呼吸频率与深度，让更多的空气进入肺部。

运（yùn）动（dòng）时，呼吸（xī）加深加快，肺通气量增大，这离（lí）不（bú）开呼吸运（yùn）动的精准调控。呼吸运（yùn）动是呼吸肌的收缩和（hé）舒（shū）张所引起的胸廓节律性扩（kuò）张和缩小（xiǎo）的过程。呼（hū）吸肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸（xī）过程（chéng）中呼（hū）吸（xī）肌需要克（kè）服胸（xiōng）肺弹（dàn）性阻力和气（qì）道黏性阻（zǔ）力来完成肺通（tōng）气。

平静呼吸时（shí），吸气运动是主要（yào）由（yóu）吸气（qì）肌（膈（gé）肌和肋间外肌（jī））收缩实现的，是一个主动过程；而呼气运动（dòng）并非由（yóu）呼气肌收缩引起的，是由膈肌（jī）和（hé）肋间外肌舒张（zhāng）所致，是（shì）一个被动的过（guò）程。

当（dāng）我们处于（yú）运动过程中，呼（hū）吸频（pín）率与深度都会增加，这时（shí）就需要呼吸肌进行更强、更快地收（shōu）缩。吸气时，除了膈肌和肋间（jiān）外肌加（jiā）强收缩外，斜角（jiǎo）肌和胸锁乳突肌也参（cān）加收缩；呼气（qì）时（shí），吸气（qì）肌舒张（zhāng）伴随着（zhe）呼（hū）气肌（腹肌+肋间（jiān）内（nèi）肌）收缩完成呼吸运动的（de）。

呼（hū）吸过程中的呼吸（xī）肌活动（dòng）

为了维持（chí）一定运动强（qiáng）度下的通气量，呼吸肌肉（ròu）做功会相应地增（zēng）加，长（zhǎng）时间、大强度的运动会使呼吸肌出现疲劳（láo）现象，也就是说呼吸肌收（shōu）缩活动不（bú）能产生（shēng）维持一定的肺泡通气（qì）量所需要（yào）的胸腔压力（lì），进而导致呼吸肌功能下降，具（jù）体表现为出现喘不来气、呼吸困（kùn）难，呼吸肌疲劳是可以通过休（xiū）息恢（huī）复的（de），为此当（dāng）进行过量运动（dòng），身体会发出需要休息调整的（de）信号，一定（dìng）程（chéng）度上（shàng）限制了运动能力。

呼吸（xī）也需要训练？

前面谈（tán）到了呼吸（xī）肌疲（pí）劳会（huì）影响运动成效，是（shì）否有办（bàn）法（fǎ）可以延（yán）缓（huǎn）呼（hū）吸（xī）肌疲劳，让运动（dòng）更持久呢？

呼吸（xī）肌训练或许可以帮助（zhù）大（dà）家（jiā）解决这个问题。呼吸肌训练是（shì）一种吸（xī）气肌（jī）或呼气肌持续、规范性的训练（liàn），通过改善最（zuì）大吸气压和（hé）最大呼气（qì）压增强呼吸肌群的力量与耐（nài）力。一（yī）项荟萃分析显示，呼吸肌训（xùn）练（liàn）能够有效改善运动（dòng）员的最大吸气压（yā）、用力肺活量、每分钟最大通气量等多（duō）种通气功能，提（tí）高运动（dòng）表（biǎo）现。

有调（diào）查指出，呼吸肌训练后运动能力提高可能有以下（xià）原因：

呼吸肌（jī）训练怎么选（xuǎn）？

呼吸肌训（xùn）练（liàn）分为吸气肌训练和呼气（qì）肌训（xùn）练。对于（yú）运动人士（shì），吸气肌训练的目（mù）的在于增（zēng）加（jiā）肺（fèi）活（huó）量和（hé）提高（gāo）摄氧效率，使运动中能保持较高的（de）氧气供应，延长运动时间，进（jìn）而提高运动成绩。而呼气肌训（xùn）练的目的（de）在于更好（hǎo）地（dì）掌握（wò）呼吸节奏和深（shēn）度，排（pái）出肺部聚集的二氧（yǎng）化碳，保持血液酸（suān）碱平衡（héng），提（tí）高运动（dòng）表现。

一般来说（shuō），吸（xī）气肌（jī）的训练相对于呼气肌训（xùn）练而言，更有实（shí）际（jì）意义。前面谈到了膈肌是（shì）吸气肌，同时它也是呼吸过（guò）程中最主要的呼（hū）吸（xī）肌，承担大约60-80%的工作负荷。研究（jiū）证明：膈肌经训练每多下降1cm，可增加（jiā）250-300ml潮气量（liàng）。

通过训（xùn）练吸（xī）气肌，不仅（jǐn）加强了吸气（qì）过程中整个（gè）气体交换过程的主动性，也增加了气体的摄入量（liàng）和（hé）摄入（rù）的主动性。一（yī）项以8周吸气肌抗阻训练提高青年男性有氧运动（dòng）能力（lì）的可行性研究发（fā）现，高强度（dù）和低（dī）强度的吸气肌训练均（jun1）对肺功能的第一（yī）秒（miǎo）用力呼气容（róng）积（jī）和1秒率有积极影响，对于（yú）吸气肌力（lì）量的提高也有一定帮（bāng）助。

吸气（qì）肌训（xùn）练可采用（yòng）专门的阻力仪器进行训练（liàn），市面上常用的吸气肌训练仪器有目（mù）标流（liú）阻负荷呼吸训练器、机械阈值负荷呼吸（xī）训练器、渐（jiàn）减式流阻负荷（hé）呼吸（xī）训练器（qì）。通过3种（zhǒng）仪器进行（háng）吸气肌训练（liàn）对于运动表现的提高（gāo）都有一定（dìng）效果，但成效有所不同。

一（yī）项随（suí）机对照（zhào）研究纳（nà）入14名花样（yàng）游泳青年运动员进行为（wéi）期8周的渐进（jìn）抗阻式吸（xī）气肌训练与恒定负荷吸气肌专项训练，结果显示吸（xī）气（qì）肌（jī）专项（xiàng）训练可有（yǒu）效（xiào）提（tí）升青少年运动员的心肺耐力水（shuǐ）平，渐（jiàn）进抗阻（zǔ）形（xíng）式的吸（xī）气（qì）肌训（xùn）练效果（guǒ）优于恒（héng）定负荷吸气肌（jī）专项训练。

与恒定（dìng）负荷的（de）训练（liàn）方式相比，渐减（jiǎn）式流阻（zǔ）负荷的训练（liàn）方式适应了（le）呼（hū）吸系统的压力-容量（liàng）关系，在（zài）相同阻力（lì）下（xià），使用渐减式（shì）流阻（zǔ）负荷（hé）训练，可（kě）以使吸气容量更高，且阻抗伴随整口气，这样不仅（jǐn）大大减少呼吸肌损（sǔn）伤（shāng），也达（dá）到训练的最（zuì）佳（jiā）效（xiào）果。

注意：根据不同（tóng）的运动项目（mù）的特点和需要，采用相应的呼吸肌训练方式才能（néng）带来最佳的训练效果。

参考（kǎo）文献：

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