游（yóu）泳素有“运动之王”的（de）美称，它能避免常规运动（dòng）可能会对人体关节造成的损伤，老（lǎo）少皆宜。但于此（cǐ）同（tóng）时，绝大多数（shù）人常常会发出“游泳特别（bié）容（róng）易疲（pí）劳”、“游着游着（zhe）喘不（bú）过来气”、“游泳是一种最难换气的运动！”、“不会呼吸就不会（huì）游泳（yǒng）”......的反馈声。那么，游泳（yǒng）究竟难在哪呢？

01 水的（de）压（yā）力大（dà） ─ 限制胸廓

人要（yào）呼吸，胸腔需要扩张，负责呼吸的肌肉就得使力。平时在陆地上，胸（xiōng）腔（qiāng）扩（kuò）张感觉不到（dào）额外压（yā）力，可是进入水中后（hòu），水的压力压迫胸腔，呼吸肌肉（ròu）就需要（yào）更费力（lì）地把胸腔撑开（kāi），游得越久，呼吸肌疲（pí）累（lèi）了，水压致使呼吸不（bú）畅的感觉会（huì）越明显。

02 身（shēn）体姿势平 ─ 影响（xiǎng）肌力（lì）

以人（rén）体呼吸肌的生（shēng）理来说，最好出力的姿势是前倾站姿，也就是说，上半身（shēn）往（wǎng）前（qián）倾的站立姿势（shì）能让吸气肌肉最省力。大（dà）部分运动（dòng）都是站着（zhe）进行，但（dàn）游泳的人为了减少水的阻力，不得不以躺着（zhe）或（huò）仰着（zhe）的姿（zī）态（tài）前进，为（wéi）了弥补姿势造（zào）成的影响（xiǎng），吸气肌（jī）得（dé）更卖力表现，也就（jiù）更容易累积疲倦。

03 吸气（qì）速度快 ─ 大量出力

在（zài）游泳（yǒng）过程中（zhōng），如果想有更好的成绩，就要减少每次换气的（de）时间，你留给自（zì）己仰（yǎng）头吸气的（de）时间是非常短的，这（zhè）就要求（qiú）你的（de）吸气（qì）速度要快，而吸气速度（dù）快，无疑需（xū）要呼吸肌在吸气的瞬间出（chū）更（gèng）多的力（lì），随着运动进行，呼吸肌一旦疲乏（fá），就会（huì）影响我们（men）吸气的速度与深度。

04 吸气（qì）次数少 ─ 容易疲劳（láo）

诚如之前所提（tí），为了（le）更好的成（chéng）绩，我们的吸气次数是要控（kòng）制的（de）。游泳和其他运动的最大不同在于它不能随（suí）意地（dì）呼吸，必须配合换气动作，这样的限制使得气体交（jiāo）换的速（sù）率不足以（yǐ）支撑体内各个机能的有效运转，也就影响了（le）运动成绩（jì）的表现。

在普世（shì）认知里，人们认为呼吸肌（jī）是不（bú）会疲（pí）劳的，或者大部分时候完全忽视（shì）了呼吸肌的（de）存在，常把不能更有效率地呼吸归结为身体疲（pí）劳引起，近10年来的运动生理科学实验则告（gào）诉我们，往往是呼吸（xī）先疲劳了，影响我们四肢（zhī）肌肉（ròu）的血液供给，才使得（dé）我们更（gèng）易倦怠——这是人体保护呼吸肌肉（ròu）的机制，避免我们因运动（dòng）过度而（ér）呼吸衰竭（jié）。

呼吸肌大（dà）量出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中（zhōng）枢反射→ 降低血液运输（shū）至手脚→手脚（jiǎo）肌肉（ròu）疲劳→妨碍运动表（biǎo）现

 #   有（yǒu）研（yán）究表（biǎo）明（míng）训练呼吸（xī）肌，减少呼吸肌的疲劳，能有效提升游泳能力，因为它会带来：

01 呼（hū）吸困（kùn）难程度降（jiàng）低（dī）

呼吸困难（nán）程度大部分（fèn）由（yóu）水（shuǐ）阻引（yǐn）起，我们无法改变水阻，但可以通过提升呼吸肌的力（lì）量值来反向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升（shēng）后（hòu），游泳时的每（měi）口呼（hū）吸将更加轻松，既减少因呼吸所花费之体力，又减（jiǎn）少因为每口（kǒu）换（huàn）气量（liàng）不足导致（zhì）其他身体机能疲惫引起的呼（hū）吸困难，一（yī）举两（liǎng）得。

02 改（gǎi）善换气（qì）效（xiào）率

呼吸肌（jī）得到有效锻炼（liàn）后，每一次呼吸，呼（hū）吸（xī）肌肉需要（yào）出的力（lì）降低，效（xiào）率提高了，也就减少呼吸肌肉疲劳的程度，运动（dòng）强度越（yuè）大、时间越长，效果（guǒ）越明（míng）显（xiǎn）。

03 促进游泳姿势( 核心肌群（qún）)

通过呼吸的阻力训练（liàn），能在训练过程中锻炼到平（píng）时较少被使用到的（de）胸、腹部核心肌群（qún），而核（hé）心肌群在稳定身体姿势方面有较大（dà）的作用，能使游泳过（guò）程中的姿势更加自如，促进（jìn）运动的表现。

# 如何增强呼吸（xī）肌（jī）

「 避免过度使用胸式呼吸 」

许多游（yóu）泳运动员为了保证每一下呼吸（xī）的快（kuài）速性，常（cháng）常过度使用呼吸（xī）较浅、每次吸（xī）气量（liàng）较少（shǎo）的胸（xiōng）式呼吸，因为这样（yàng）可（kě）以解决速（sù）度和当下摄氧的（de）问题。

然而若过（guò）多甚至长（zhǎng）期使（shǐ）用（yòng）胸式（shì）呼（hū）吸，没（méi）有办法（fǎ）满足长久的水下运动，且不说（shuō）胸式（shì）呼吸每（měi）次的呼吸量过（guò）少无法满（mǎn）足身体所需（xū）换气量，水下的阻力（lì）对（duì）胸廓的（de）束缚是很大的，过度胸式（shì）呼吸会降（jiàng）低（dī）换气（qì）效率（lǜ）、并让肩（jiān）颈肌肉容（róng）易疲（pí）乏（fá），由此带（dài）来的便是游泳（yǒng）表现的不尽如人意。

「 妥善运（yùn）用横（héng）膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式（shì）呼（hū）吸为主、胸式（shì）呼（hū）吸为辅，便能更加（jiā）妥善使用横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能有效提升每口（kǒu）呼吸（xī）的量，更重要的是横隔肌的（de）提升潜力是（shì）巨大（dà）的，而（ér）巨（jù）大的提升潜（qián）力（lì）的背后（hòu）是运动表现的大幅提升。

「 采（cǎi）用专业呼吸训（xùn）练器 」

在（zài）《利用呼吸肌（jī）训练（liàn）仪提（tí）升（shēng）花样游泳运动员呼吸肌肌（jī）力的应用研究》的实（shí）验结果表明（míng），阶（jiē）段性呼吸肌专门训练对提升游泳运动员肺（fèi）功（gōng）能相关指标VC、FVC、MVV等有积极（jí）的影响，可促进呼吸肌耐力和呼吸肌爆（bào）发力水平的（de）增长（zhǎng），延缓运动中呼吸肌疲劳的（de）出现，从而有助（zhù）于（yú）有氧耐力水平的提（tí）高，对于运动（dòng）员心肺功能（néng）水平有（yǒu）这较好的促进作（zuò）用。

九州网页版和赛客（kè）呼吸训练器是一款兼具呼吸功能（néng）检测以及呼吸（xī）功能训练（liàn）的（de）仪器，具备不同强度的阻抗训练。朋（péng）友们可根（gēn）据自（zì）身身体（tǐ）状况进（jìn）行每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进（jìn）式的训练强度应随着根据自身适应程度逐步加大。

初次使用建议将训（xùn）练（liàn）总周期定为6周，每天两组，初始强度为最大吸气力量之（zhī）60%，每周（zhōu）至少调整1次强度（dù）。在每次训练前后利用呼（hū）吸检测功能对自身呼吸肌（jī）的肌力相（xiàng）关（guān）指（zhǐ）标进（jìn）行测试和评价，及时记（jì）录，以（yǐ）实（shí）时（shí）观察肌力变化。

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